自然良能運動
２０２３年５月２９日 更新 動画
※ 起床時間・・・午前5時20分を厳守して下さい。
椅子の高さ・・・膝が90度よりも少し伸びる程度
椅子の形・・・座面が床と平行な物
（固定したものを使い、丸い物は控えます）
１・・・椅子に浅く掛けます。（２の様に両手をモモの上に添えながら）
２・・・手元足元を見ながら、
左手は開いて手の平を
モモの上に付けて載せます。
右手は親指を外に出して握る形にして、
親指を除いて、
人差し指から小指までを
爪側をモモに付けて載せます。
そして、
両手にやや体重を掛けながら、
腰を少し前に移動します。
３・・・右足を床を滑らせながら、
爪先が浮かない程度に限界まで前に出します。
（目を閉じて、鼻から息を吐きながら）
〇 一度目を開けて鼻から息を吸います。
４・・・左足を床を滑らせながら、
爪先が浮かない程度に限界まで前に出します。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
５・・・左足を見ながら行います。
左足の爪先だけを上に反らすイメージで、
行います。実際には動かしません。
（目を開けて鼻から息を吸い込みながら）
６・・・左足を見ながら行います。
左足の爪先を床に付けます。
実際には動かしません。
（目を閉じて鼻から息を吐きます）
７・・・左手の肘から先を一回右回転させてモモの上に
戻します。
小指側だけをモモに付けて立てる様にして戻します。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら、
次の8の動きを行います）
８・・・右足の爪先を床に付けたまま、
踵を上げます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
９・・・右足の踵を床に付けます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
１０・・・右手の肘を中心に時計と反対方向へ一回、回転させて、
モモの上に戻します。
小指側だけをモモに付けて立てる様にして戻します。
（鼻から息を吐きながら）
１１・・・左足を見ながら行います。
左足の爪先だけを上に反らす イメージで行います。
実際には動かしません。
（目を開けて鼻から息を吸い込みながら）
１２・・・左足の爪先を床に付けます。
実際には動かしません。
（目を閉じて鼻から息を吐きます）
１３・・・左足の裏を床に付けたまま、
後ろへ滑らせます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
〇 一度、目を閉じて鼻から息を吐きます。
１４・・・右足の裏を床に付けたまま、
後ろへ滑らせます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
〇 一度、目を閉じて鼻から息を吐きます。
１５・・・目を開けて足元を見ながら、
上半身を後ろに自然に少し反らします。
（鼻から息を吸いながら）
〇 次の動きからもそのまま目を開けて、
行います。
１６・・・上半身を十分、前に倒し足元を見ながら
ゆっくりと立ち上がります。
（目を開けて鼻から息を吐きながら）
〇 そのまま鼻から息を吐きながら
１７・・・右足に体重を移動します。
１８・・・左足から歩き始めます。
（一歩目だけ鼻から息を吸いながら）
１９・・・振り返る時は左回りで振り返ります。
～効果的に行う為に～
＊ 起床直後に行います。
＊ 一度、１～１９を行いましたら、
３分間以上、間を開けます。
＊ 夜、休む前には、
歯磨きを行います。
（左下顎、左上顎、右下顎、右上顎、
もう一度左下顎の順番で行います）
＊ 夜の歯磨きの後は、直ちに休む様にします。
＊ 40秒の健康法・・・眠る直前（一日に一度だけ）
ベッドまたは布団の上で行います。
右足の親指の上に左の親指を重ねて正座をします。
（右の親指の爪側がシーツにぴったりと付いている状態になります）
右手は親指を外に出して握る形にして
爪側をモモに付けて載せます。
左手は手の平をモモに付けて載せます。
この姿勢で、頭の中で「４０」数えます。
左足を伸ばします。
次に右足を伸ばします。
そのまま休みます。
※ 膝が曲がらい方や痛みがある方は、曲がるところまでの姿勢で。
＊ 右半身を下にしながら横になります。
枕をして、仰向けになります。
肘を床に付けて、
左手を開いて
モモの上に付けます。
右手は、親指を外に出して握る形にして、
爪側をモモに付けます。
また、左半身を下にして横になります。
この時、右膝を軽く伸ばします。
また、起き上る時は仰向け（40秒）
手と足の準備をして、起き上ります。
～両手の置き方について～
仰向けになった直後は、
胸の上に置いた方が楽に感じます。
この時、
右の手がやや上、頭の方向、肘を曲げます。
＊ 寝付けない時は、左半身を下にして横になります。
右半身が下になっていたら、
仰臥位（仰向け）か左半身を下にして休む様にします。（保留）
＊ 朝の起き上り方
起床時間は、午前5時20分にします。
目を閉じたまま、左踵を布団の上を滑らせながら
左膝を９０度位、滑らない所まで曲げます。
（鼻から吸気）
一度鼻から息を吐きます。
右膝を９０度位、滑らない所まで曲げます（鼻から吸気）
鼻から息を吐きます。
鼻から息を吸いながら、目を開けます。
左半身を下にしながら、鼻から息を吐きながら、
起き上がります。
※ 仰臥位を基本とします。
右半身を下にしながら、枕をして仰向けになります。
次に、
モモの上に両肘が布団についた状態で、
右手、親指を外に出して握る形にして、爪側をモモに付けて
載せます。
左手、開いて手の平をモモに付けて載せます。
（3分以上）
起き上る時、
左膝を踵を布団の上を滑らせながら９０度位に曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
一度鼻から息を吐きます。
右膝を踵を布団の上を滑らせながら９０度位に曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
一度鼻から息を吐きます。
ここで、目を開けます。（鼻から息を吸いながら）
左半身を下にしながら起き上ります。（鼻から息をはきながら）
＊ 途中で中断した時は、
一度立ち上がり少し歩いてから、
もう一度行って下さい。
＊ 朝の歯磨きの後は、
食パン8枚切りの4分の一と、
白湯を飲む様にします。
＊ 背もたれは、楽に感じる時と、
そうでない時があります。
使い分ける様にします。
＊ 朝起きた時は、
身支度の動作の
途中に３回行って下さい。
＊ 仰向けの姿勢の時は、
手を使わない様にします。
＊ 夜に、デンタルフロス。
足の爪切りは、控えます。
＊ 動きは全て、
鼻で軽く呼吸をしながら行って下さい。
＊ 呼吸は、軽く吸えるところまでと、
軽く吐き切るところまでとします。
＊ 足を動かす時は、
ゆっくりと違和感がない程度に、
動かして下さい。
＊ 夕食の後は、手を使い過ぎない様に
します。（パソコンなども）
体を元の状態に戻す力が弱くなっているので、
体に負担を掛けない様にします。
交感神経の働きが、足の筋肉を働かせる力が、
弱くなっているからです。
上半身の動きを支える事が出来ません。
＊ 一日、３分於きに、
最大６０回を目標にして行い、
その後は、10分於きに行います。
＊ 午前中は、しゃがんだり、
アキレス腱（ふくらはぎ）を伸ばす動きを
しない様にします。
また、手を使い過ぎない様にします。
＊ 畳での日常の方、横座りは、
左に足を流す様に、右の坐骨に
体重が掛かる様に横座りをします。
または、右の足を体に付けて
左足を添えてあぐらの姿勢をします。
＊ 体調を整えたい時、
日中は、枕をして仰向けになります。
（トイレ大の後など）
＊ デンタルフロス、歯間ブラシ、舌磨きは、
体にとって大きな負担を与えます。
歯ブラシを有効に使う様にします。
＊ 体幹への刺激は、控えます。
＊ 室内で歩きます。
左足から10歩程歩いて、左回りで振り返ります。
また、10歩程歩きます。左回りで振り返ります。
終わりにもう一度10歩程歩きます。左回りで振り返ります。
左足から歩き始めて終わります。
＊ 夕食の後の間食は控えた方が、
熟睡出来、次の日楽に動けます。
硬い食べ物は、控える様にします。
＊ 両膝（膝蓋骨）を床に付けない様にします。
＊ 夜休む時は、仰向けを基本とします。
寝返りは自然に任せます。
＊ 口腔ケア
専用歯垢取りとKISS YOU
フロスは、NG
夕食の後は、休む前の軽い歯磨きだけ。
歯垢取りは厳禁とします。
＊ 鼻かみ・・・厳禁
耳管から空気が鼓膜を押す力が、
鼓膜張筋を伸展。
鼓膜張筋は、交感神経と繋がり
頸から背中の筋肉の緊張を引き起こします。
＊ 左右の指を触れ合わせない様にします。
＊ 両手の置き方について
両手、小指側をモモに付けて、
立てる様にしてモモの上に載せます。
（手を動かす筋肉は、弛緩しています）
または、
左の手は手の平をモモに付けて載せます。
右の手は親指を外に出して握る形にして、
爪側をモモに付けて載せます。
（手を動かす筋肉は、緊張しています）
その時、楽な方を行います。
＊ 椅子からの立ち座りについて
左手、手の平をモモに付けて載せます。
右手、親指を外に出して握る形にして、
爪側をモモに付けて載せます。
足元を見ながら（鼻から息を吐きながら）
立ち上がり、左足から歩き始めます。
＊ 胃の為には、食後30分、枕をして仰向けになります。
（お腹に違和感を感じる時）
胃は、交感神経と副交感神経の二つの神経の働きで、
動作しています。二重支配を受けています。
食物が胃に入ると一つの刺激として交感神経が働きます。
頸から背中の筋肉が緊張します。
少なくとも、
頭を支える為の筋肉の力を取り除く事で、
体への負担を軽くする事が出来ます。
また、
胃から食物が十二指腸から小腸へ移動すると、
副交感神経が働き始めます。
この時、
同時に血管も拡張します。
食事の時、水分をともに摂る事で、
副交感神経の働きに切り替わり易くしています。
※ 左股関節痛と全般
枕をして仰臥位で左足踵をシーツの上を滑らせながら、
膝を90度位、踵が滑らないところまで曲げます。
膝を伸ばした状態と曲げた状態楽な状態を選びます。
最終的には、伸ばした状態にします。
※ 正座は厳禁
※ カフェインは,控えます。
http://www.nct9.ne.jp/ohsaki/
ohsaki@nct9.ne.jp メール（ご相談）
腰痛 肩凝り 先天性股関節脱臼 長岡市 新型コロナウイルス 免疫力 後遺症
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鼻つまり
※ 正しく行う必要があります。
自己責任でお願いします。